Erfrischendes Innehalten für dich

Video-Konferenzen und lange Arbeitszeiten am Computer oder Laptop: Das strengt an – auf vielen Ebenen. Jede noch so kurze Pause ist jetzt besonders wichtig: Erfrische dich und deinen Körper mit diesen Yoga-Asanas.*

#relaxandwork Asanas

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Smarte Asanas für smartes Remote Work

relax & work ist unser Motto im Coworking Space Rayaworx Mallorca. Gemeinsam mit Yogini Shafiya Caroline Yao stellen wir dir diese entspannenden und leicht am Arbeitsplatz auszuführenden Übungen vor. Lies dir bitte die detaillierten Anleitungen zu den Haltungen genau durch.

Das sind die 8 #RelaxAndWork Asanas in diesem Beitrag:

  1. Asana • Samasthiti
  2. Asana • Herzöffner
  3. Asana • Vorbeuge
  4. Asana • Tiefe Vorbeuge
  5. Asana • Adler
  6. Asana • Drehsitz
  7. Asana • Baum
  8. Asana • X

#RelaxAndWork Asanas im Detail

Die folgenden Laptop Yoga Asanas sind wunderbar entspannende Haltungen für die Arbeit am Computer oder Notebook: Die Asanas (Haltungen) hat Caroline so gestaltet, dass du sie auch recht unauffällig am Arbeitsplatz üben kannst, wenn du in einem Coworking Space arbeitest. Die ausgewählten Asanas sind für Geübte und Ungeübte gleichermassen geeignet*; wenn du gesundheitliche Probleme hast, kläre bitte zuvor ab, ob du diese Übungen in dieser Weise durchführen darfst.

Für alle Asanas gilt:

  • Atme ruhig und tief in Deinen Bauch. Lass deine Ausatmung länger als die Einatmung sein.
  • Lockere deine Kleidung etwas, damit sie dich nicht einengt.
  • Gehe bewusst und langsam in die Haltung hinein und genauso langsam wieder heraus.
  • Schenk dir ein Lächeln für dein Wohlbefinden.

Samasthiti

#relaxandwork Asana 1 • SAMASTHITI*

  • Sitze aufrecht mit leicht nach unten geneigtem Kinn, deine Füsse stehen flach auf dem Fussboden, eventuell ziehst du deine Schuhe kurz aus. Dein Blick geht gerade aus in die Ferne – oder du schliesst deine Augen, um die Übung intensiver wahrzunehmen.
  • Lass deine Arme locker an der Seite herunterbaumeln, und nimm 3 tiefe Atemzüge. Konzentriere dich auf deinen Atem. Deine Ausatmung sollte gleich lang oder länger dauern als deine Einatmung.
  • Kreise nun mit locker herabhängenden Armen deine Schultern 3 mal langsam nach hinten.
  • Führe deine Handflächen vor Deinem Brustbein zusammen und drücke die Handflächen aktiv mit sanftem Druck gegeneinander: Die Daumen liegen fest am Brustbein, Deine Schultern sind weit weg von deinen Ohren, die Schulterblätter ziehst du sanft nach unten. Die Unterseiten deiner Arme sind parallel zum Boden.
  • Spüre wie dein Nacken und deine Schultern entlastet werden. Nimm in dieser Asana 5-8 tiefe Atemzüge bevor du sie ganz bewusst und langsam wieder auflöst.

Das bringt Dir diese Asana: Entspannung der Schultern, Konzentration, Ruhe

Herzöffner

#relaxandwork Asana 2 • HERZÖFFNER*

  • Nun führe deine Hände auf den Rücken und verflechte die Finger miteinander.
  • Beuge dich mit geradem Rücken ganz leicht nach vorne. Zieh die Hände sanft nach unten, damit dein Brustraum geweitet wird.
  • Wenn deine Sitzgelegenheit nicht genügend Raum bietet, wechsle den Stuhl oder mache die Übung im lockeren Stand.
  • In dieser Asana nimm 5 tiefe Atemzüge, die du aktiv in den geöffneten Brustraum atmest.
  • Wenn es geht, kannst du nun die Öffnung des Brustraums intensivieren, indem du die Handflächen deiner Hände auf dem Rücken zusammenbringst. Zieh wiederum die Hände sanft nach unten, und nimm 5 weitere tiefe Atemzüge, mit denen du deinen Herzraum weiter öffnest.
  • Löse deine Hände langsam voneinander und lass sie neben deinem Körper locker herunterhängen.

Das bringt Dir diese Asana: Weite im Brustraum, Nacken-Entspannung, Entspannung der Schultern

Vorbeuge

#relaxandwork Asana 3 • VORBEUGE*

  • Lege nun auf deinem Stuhl die Unterarme locker auf die leicht geöffneten Oberschenkel und lass deinen Kopf entspannt mit rundem Rücken Richtung Boden sinken.
  • Lass alles los und sinke ganz entspannt für 5 tiefe Atemzüge in diese Asana.
  • Übe dazu auf jeden Fall das “Smile-Asana” und lass während der Haltung deine Lippen ein leichtes Lächeln umspielen.

Das bringt Dir diese Asana: Nacken-Entspannung, Ruhe

Tiefe Vorbeuge

#relaxandwork Asana 4 • TIEFE VORBEUGE*

  • Öffne nun aus der VORBEUGE in der #relaxandwork Asana 3 deine Oberschenkel weiter und lass deinen Kopf und deine Arme mit rundem Rücken langsam noch weiter Richtung Boden sinken.
  • Bring deine Hände zum Boden und lass den Kopf locker zwischen den Schultern baumeln.
  • Spüre wie dein Nacken entspannt wird. Nimm in dieser Asana 7 tiefe Atemzüge und lass deinen Kopf sanft abwechselnd nicken – “Ja, Ja” – oder sanft schütteln – “Nein, Nein”.
  • Lass alles los und schmelze Richtung Boden. Dabei darfst du gerne Lächeln!
  • Löse dann die Asana langsam und ganz bewusst auf und richte deinen Rücken langsam wieder auf.

Das bringt Dir diese Asana: Entspannung der Schultern, Massage der inneren Organe, Nacken-Entspannung

Adler

#relaxandwork Asana 5 • ADLER*

  • Lege für den Drehsitz den rechten Oberschenkel über den linken Oberschenkel. Jetzt wickelst du das rechte Bein so weit herum, dass sich dein rechter Fuss an die Aussenseite der linken Wade schmiegt.
  • Deine linke Fusssohle ist fest mit dem Boden verankert. (Sollte das für dich zu unangenehm sein, stelle beide Füsse auf den Boden mit rechtem Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel.)
  • Wenn du die Beine verbunden hast, hebe deine Arme vor deinen Körper bis beide Ellbogen in Schulterhöhe schweben.
  • Nun schiebst du deinen rechten Arm unter den linken Arm und bringst deine die Handflächen aneinander. Dein linker Ellbogen liegt sanft auf deiner rechten Armbeuge, deine Schultern entspannen und sind weit weg von deinen Ohren.
  • Löse deine Arme nach 5 tiefen Atemzügen auf, anschliessend deine Beine.
  • Nun übst du die Asana auf der anderen Seite mit dem linken über dem rechten Bein, und mit deinem rechten Ellbogen in der linken Armbeuge.
  • Achte wieder auf deine Schultern. Nach weiteren 5 tiefen Atemzügen löst du die verbundenen Arme und dann Beine ganz bewusst und langsam wieder auf.

Das bringt Dir diese Asana: Konzentration, Ruhe, Entspannung der Schultern

Drehsitz

#relaxandwork Asana 6 • DREHSITZ*

  • Schlage nun dein rechtes Bein über das linke Bein. Richte deinen Oberkörper auf, lasse beide Körperflanken noch ein Stück in die Höhe wachsen, dein Kopf “schwebt”.
  • Drehe dich mit der nächsten Ausatmung nach rechts und hinten.
  • Lege deine rechte Hand auf dem Stuhl ab und schaue nach rechts hinten.
  • Atme tief in den Bauch ein und aus. Mit jeder Ausatmung drehst du noch ein kleines bisschen weiter nach rechts.
  • Nimm in dieser Asana auf diese Weise 5 tiefe Atemzüge bevor du sie ganz bewusst und langsam wieder auflöst: Du drehst deinen Kopf und Oberkörper sanft nach links und löst deine Beine.
  • Dann übst du auf gleiche Weise die Drehung auf der anderen Seite.

Das bringt Dir diese Asana: Massage der inneren Organe, anregend & belebend

Baum

#relaxandwork Asana 7 • BAUM*

  • Stehe auf und gehe auf der Stelle (Venenpumpe). Deine Füsse stehen nun relativ nah beieinander.
  • Verlagere nun dein Gewicht auf den linken Fuss und verankere deinen Blick in der Ferne. Am besten schaust du dabei aus dem Fenster.
  • Hebe jetzt dein rechtes Bein und winkle das rechte Knie nach aussen ab. Deinen rechten Fuss schmiegst du unterhalb des Knies an dein linkes Bein. (Wichtig: nie direkt am Kniegelenk!)
  • Bringe deine Handflächen vor der Brust zusammen und halte die Balance.
  • Nimm in der Asana nun 5 tiefe Atemzüge bevor du sie ganz bewusst und langsam wieder auflöst.
  • Stelle das rechte Bein ab und übe die Asana entsprechend 5 Atemzüge lang auf dem rechten Bein stehend.
  • Sobald Du das linke Bein wieder auf den Boden gestellt hast, hebst du beide Arme gestreckt über den Kopf. Führe sie in einem weiten Bogen nach unten so als wolltest du den gesamten Globus beschreiben – ganz betont langsam über die Seiten und leicht nach hinten.
  • Du stehst zum Abschluss geerdet in der Berghaltung, Tadasana.

Das bringt Dir diese Asana: Konzentration, Balance

X

#relaxandwork Asana 8 • Asana X*

Eine weitere Yoga Laptop Asana – speziell für Rayaworx entwickelt von Yogini Shafiya Caroline – Gracias!

  • Stelle dich für die Übung aufrecht hin und setze deine Füsse weiter als schulterbreit auseinander.
  • Schwungvoll gehst du nun auf die Fussballen und streckst gleichzeitig x-förmig deine Arme mit gespreizten Fingern in die Luft.
  • Dein Blick geht leicht nach oben, aktiv reckst du die Finger dem Himmel entgegen während deine Beine und Füsse stark in Richtung Boden arbeiten.
  • Fühle die Streckung deines Körpers, die Anspannung und die Energie, die dieser Asana innewohnt.
  • Nimm 5 Atemzüge im X und nehme Deine Stärke wahr.
  • Anschliessend gehst du langsam wieder auf den Boden zurück und in die Berghaltung Tadasana.
  • Spüre nach wie dein Körper locker lässt nach dieser Anspannung. Und vielleicht schwebt dein Kopf ja etwas befreiter über deinen Schultern als zuvor: Für neue Gedanken und Ideen.

Das bringt Dir diese Asana: Balance, Entspannung

Namasté.

relax and work namaste illustration

An dieser Stelle nochmals herzlichen Dank an Shafiya Caroline für die wunderbaren Asanas!

*Wenn Du gesundheitliche Probleme hast, kläre bitte zuvor ab, ob Du diese Asanas in dieser Weise durchführen darfst. Rayaworx und Caroline Yao übernehmen keinerlei Haftung für die Durchführung der vorgestellten Yogahaltungen.

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Mit Sonne im ♥ geschrieben von Doris • Dieser Beitrag #RELAXANDWORK ASANAS erschien zuerst bei rayaworx.eu


Illustrationen / Fotos: Doris & Rainer Schuppe / Rayaworx z.T. mit canva.com

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